Bilimsel adı askorbik asit olan C vitamini, vücudumuzdaki bazı hayati fonksiyonların düzgün bir şekilde yerine getirilmesini sağlayan temel bir mikro besindir. Bilhassa vücudun kendi kendine üretemediği veya vücutta biriktiremediği maddelerden biridir. Bu, ona sahip olmak için, yiyecek veya takviye yoluyla alınmasının zorunlu olduğu anlamına gelir. C vitamininin ne işe yaradığını merak ediyorsanız, işte detaylar:
Kemik ve bağ dokusunun büyümesine ve onarımına katkıda bulunur.
Hücresel yaşlanmaya karşı koyar
Demir emilimini kolaylaştırır
Kolajen oluşumunu teşvik eder
Soğuk algınlığının seyrini hızlandırır
Gördüğünüz gibi, tüm detayların ortak noktası, birazdan göreceğimiz demir emiliminde olduğu gibi, hem doğrudan hem de dolaylı olarak hücrelerin ve dokuların büyüme ve yenilenme süreçleriyle ilişkilendirilebilmeleridir. Ayrıca C vitamininin bazı hastalıkların önlenmesinde ve seyrinde destekleyici işlevleri olduğu da bilinmektedir. Mekanizmaları daha iyi anlamak için, az önce bahsedilen işlevlerin her birini hemen analiz edelim.
Kemik ve bağ dokusunun büyümesi ve onarımı için C vitamini
C vitamini, kemik ve bağ dokusunu oluşturan hücrelerin çeşitli büyüme ve onarım süreçlerinde yer alır. Varlığı aslında, vücudun hücre ve organların yapısını "inşa etmek" için kullandığı tuğlalar olan protein metabolizmasının doğru çalışması için esastır. C vitamini eksikliğinin kemik, diş, diş eti ve kıkırdak sağlığına zarar vermesi tesadüf değildir.
Hücresel yaşlanmaya karşı C vitamini
C vitamininin çeşitli özellikleri arasında en önemlisi güçlü bir antioksidan olmasıdır. C vitamini hücre yaşlanması üzerinde en çok etkilenen nedenlerden biri olan serbest radikallerin oluşumunu engellemek ve yavaşlatmak için kullanılır. Serbest radikallerin güneşe maruz kalma veya belirli yiyecek ve maddelerin alımı gibi çeşitli günlük durumlarda birikme eğiliminde olduğu göz önüne alındığında, askorbik asit bu nedenle olumsuz etkilerine karşı koymada değerli bir yardımcı haline gelir.
Demir emilimi için C vitamini
Demir, hemoglobin sentezinin temelindeki mineral yani oksijene bağlanan, onu kanda taşıyan ve vücudun doğru oksijenlenmesini sağlayan proteindir. Peki demirin C vitamini ile bağlantısı nedir? Diyet yoluyla alınan demirin emilimini artırmak için C vitamininin kullanıldığını herkes bilmiyor. Daha spesifik olarak, ıspanak ve brokoli gibi bitki kaynaklı gıdalarda bulunan demirdir. C vitamini, bu gıdalardaki demirin biyoyararlanımını artırarak eksikliklerin giderilmesine yardımcı olur. Bu nedenle bazı durumlarda demir emilimini artırmaya yardımcı olan agretti (demir açısından zengin) ve limon (C vitamini kaynağı) gibi kombinasyonlar önerilir.
Kolajen oluşumu için C vitamini
C vitamininin en önemli katkılarından biri, cilt dokusunda, bağlarda ve kan damarlarında bulunan bir protein olan kolajen oluşturma sürecindeki rolüdür. Kolajen tırnaklarda ve saçta bile bulunur, o kadar ki kolajen eksikliği genellikle kadınlarda saç dökülmesinin nedenlerinden biridir.
Peki tüm bunlarda C vitamini ne işe yarıyor?
Yeterli C vitamini gereksinimi kollajen sentezlemek için gereklidir, böylece cildin sağlıklı ve lekesiz kalmasına yardımcı olmanın yanı sıra küçük lezyonların iyileşmesine de katkıda bulunur.
Soğuk algınlığına karşı C vitamini
C vitamininin soğuk algınlığını önleyebileceği gerçeği uzun zamandır yanlış bir efsane olarak ortaya çıktı. Bununla birlikte, sizi soruna karşı bağışık hale getirmediği doğru olsada, C vitamini almanın bağışıklık sistemi üzerinde yararlı etkileri olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle C vitamini soğuk algınlığının süresini kısaltmaya, seyrini hızlandırmaya ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur. Bu nedenle, askorbik asidin, tam da savunmamız üzerindeki yararlı etkilerinden dolayı, bağışıklık sistemi için antiviral takviyelerin ana bileşenleri arasında yer alması tesadüf değildir.
Hangi Besinlerde Bulunur?
C vitamini veya askorbik asit, bir dizi meyve ve sebzede doğal olarak bulunur. Her şeyden önce oksidasyona karşı savaşmaya ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak vücudumuz onu nasıl sentezleyeceğini veya depolayacağını bilmiyor. Bu nedenle, sağlıklı kalmak için düzenli olarak tüketmek önemlidir. Çeşitli meyvelerde, sebzelerde ve ayrıca aromatik bitkilerde bulunur: frenk üzümü, taze veya kuru maydanoz, taze kekik, lahana, biber, brokoli, kivi, pesto, safran, kırmızı meyveler ve özellikle çilek, portakal, beyaz lahana, greyfurt ve hatta ananas. Vitaminlerin en hassasıdır ve havaya, ısıya, ışığa ve suya maruz kaldığında hızla bozulur! Bu nedenle, yakıt ikmali yapmak için ideal olan, her şeyden önce, oksidiyonu sınırlamak için muhtemelen limon suyu serpilmiş çiğ sebzeler ve çiğ meyveler tüketilmelidir. Yerel mevsiminde (veya donmuş halde) satın almak buzdolabında saklamak (muz ve avokado hariç) ve satın aldıktan sonra hızlı bir şekilde tüketmek de önemlidir. Sebzelerin pişme süresinin kısa olmasına dikkat ediniz.
C Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
C vitamini açısından düşük bir diyet, yetişkinlerde yorgunluk, halsizlik ve sinirlilik, kilo kaybı ve kas ve eklem ağrılarına neden olur. Birkaç aylık eksiklikten sonra iskorbüt semptomları gelişir. Cilt altında, özellikle kıl köklerinin yakınında morarma şeklinde, diş etlerinde ve eklemlerde kanamalar olabilir. Diş etleri şişer, morumsu ve süngerimsi bir hal alır ve sonunda dişler hareket etmeye başlar. Saç kurur, kırılgan hale gelir ve kıvırcıklaşır ve cilt kuru, pul pul dökülür ve pürüzlü görünür. Bacaklarda sıvı birikmesi, anemi gelişebilir. Enfeksiyonlar gelişebilir ve yaralar iyileşmez.
Yeni doğanlar sinirli olabilir, hareket ederken ağrı çekebilir, iştahlarını kaybedebilir ve düzgün kilo alamazlar. Bebeklerde ve çocuklarda kemik gelişimi bozulur, kanama ve anemi oluşabilir.
Günlük C Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?
Yetişkin erkeklerde 75 mg'a ve kadınlarda 60 mg'a eşit olan günlük ortalama C vitamini gereksinimi, hamileyseniz veya emziriyorsanız artırılmalıdır.
C Vitamini Fazlalığı
Aşırı C vitamini veya askorbik asit alımı, dengesiz bir diyet veya takviyelerin kötüye kullanılmasından kaynaklanabilir. Böbrek sorunlarına, taş oluşumuna veya C vitamini emilimini artırdığından aşırı dozda demire yol açabilir. Aşırı C vitamini baş ağrısı, mide ekşimesi, kusma, ishal, gastrit ve karın krampları gibi semptomlara yol açabileceği gibi halsizlik, baş dönmesi ve ani sıcak basması gibi semptomlara da yol açabilir
Gün içinde C Vitamini Ne Zaman Tüketilmelidir?
C vitamini vücudunuzda birçok kritik rol oynar. Örneğin, güçlü bir antioksidan olarak işlev görür ve bağışıklık sağlığının yanı sıra kolajen ve nörotransmitter sentezi için gereklidir. Askorbik asit, biyoflavonoidli askorbik asit, lipozomal C vitamini ve kalsiyum askorbat dahil olmak üzere çeşitli C vitamini takviyeleri vardır. C vitamini takviyelerini günün herhangi bir saatinde yemekle birlikte veya yemeksiz alabilirsiniz, ancak askorbik asidi yiyeceklerle birlikte almak, yüksek asitliğinin neden olduğu potansiyel gastrointestinal yan etkileri azaltmaya yardımcı olabilir. C vitamini takviyelerini serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun çünkü bu besin ısıya ve ışığa duyarlıdır. Ayrıca, fazla C vitamini atıldığı için, yüksek doz C vitamini tedavisi gibi özel durumlar dışında tipik olarak 1.000 mg'ın üzerindeki dozlara ihtiyaç duyulmadığını unutmayın