Magnezyum, sayısız özelliği ve vücut için faydaları olan bir elementtir. Bu nedenle sağlık üzerindeki olumlu etkilerini, bu mineral açısından zengin olan besinleri, eksiklik belirtilerini ve bu mineral hakkında bilinmesi gereken her şeyi size kısaca bahsedeceğiz. Lütfen okumaya devam edin.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum ( Mg ) doğada, çok sayıda gıdada ve insan vücudunun hemen hemen tüm hücrelerinde yaygın olarak bulunan bir elementtir. Her zaman kükürt,] karbon, silikon,, oksijen ve klor gibi elementlerle ilişkili olarak bulunur.
Magnezyumun Görevleri Nelerdir?
Bu önemli mineral vücudun tüm hücre ve dokuları için gereklidir. Yaklaşık %60'ı kemiklerde, %26'sı kaslarda ve geri kalan %14'ü yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur.
Çeşitli hücresel süreçlerde ve reaksiyonlarda yer alan magnezyum, iyi bir sağlık sağlamak için gereklidir, bu nedenle vücut, hücresel seviyeleri sabit tutmak için, kemiklerde ve karaciğerde bulunan rezervleri çekerek eksiklikleri telafi eder. Magnezyum yorgunluğun ve fiziksel ve zihinsel yorgunluğun azalmasına katkıda bulunur, sinir sisteminin normal işleyişini ve kas sisteminin işlevini destekler; ayrıca enerji metabolizmasını ve kemiklerin ve dişlerin iyi yapısını destekler. Magnezyum sinir sistemi, iskelet sistemi, kas, sindirim ve dolaşım sistemlerinin süreçlerinde yer alır.
Magnezyum: Özellikleri, Faydaları ve Kullanım Alanları
Magnezyum, sağlığımızı ve işlevselliğimizi sağlayan enzimlerin %90'ının aktivasyonu için gereklidir. Enerji üretimiyle bağlantılı 300'den fazla enzimatik reaksiyona katılır. Ayrıca protein sentezi ve hücre çoğalmasında birincil öneme sahip bir rol oynar.
Vücudun stres, endişe ve depresyon durumlarıyla başa çıkmasına yardımcı olur. Uykusuzluk çekenlere (uyku-uyanıklık ritmini düzenleyerek melatonin üzerine etki eder) olduğu kadar sporcular için kas krampları, kontraktür durumlarında veya kemik kırıkları veya yaralanmalarında iyileşme için önerilir.
Magnezyum takviyeleri bu nedenle aşağıdaki durumlarda önerilir:
Hipertansiyon
Migren ve gerilim baş ağrısı
Astım
Kardiyovasküler bozukluklar
Sinirlilik veya aşırı duyarlılık
Kronik yorgunluk
Prostatik hipertrofi
Şeker hastalığı
Anksiyete veya panik ataklar
Böbrek taşı
Sindirim problemleri
Gıda intoleransı
iltihaplanma
Çölyak hastalığı
çürük
hipoglisemi
Kas ağrıları
Huzursuz uyku veya uykuya dalmakta zorluk
Sırt veya boyun ağrısı
Premenstrüel sendrom ve dismenore
Gebelik
Düşük HDL (iyi) kolesterol seviyeleri
osteoporoz
Magnezyumun vücudumuzda gerçekleştirdiği işlevler o kadar çoktur ki hepsini özetlemek zordur, ancak magnezyum almak için pek çok iyi neden arasından 8 tanesini sıralamaya çalıştık, buyurun beraber inceleyelim;
Verdiği enerji ile yorgunluğu azaltır
Magnezyum vücudumuzdaki 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonun üstesinden gelir. Örneğin, şeker ve yağların hücreler tarafından kullanılabilecek enerjiye dönüştürülmesini mümkün kılar, bu nedenle magnezyum eksikliğimiz varsa bu dönüşümün mümkün olmadığı açıktır. Doğrudan sonuç artan yorgunluk ve sonuç olarak sinirlilik olacaktır. Sanki arabamızın yeterince yakıtı yokmuş gibi düşünebilirsiniz!
Stres ve sinirliliğe karşı
Magnezyum sinir sisteminin çalışmasına katkıda bulunur ve kaygı ve stres durumunda çok etkili ve faydalıdır. Stres altında daha fazla magnezyum tüketmemiz, entegrasyonu daha fazla gevşeme durumuna ulaşılmasını kolaylaştırır. Magnezyum eksikliği aslında serotonin (ruh halini iyileştiren hormon) ve melatonin (uyku-uyanıklığı düzenleyen hormon) üretimindeki kusurları belirler.
Alerjik astım durumunda
Bazı araştırmalara göre, alerjik astım atakları durumunda magnezyum çok etkilidir.
Kalbinizi destekler
Kalp vücudumuzdaki en önemli kastır ve doğru miktarda magnezyum kalp sağlığımızı desteklemeye yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, miyokardiyal iskemi, koroner arter spazmları, mitral kapak prolapsusu, kardiyak aritmiler ve taşikardilerden muzdarip hastalarda magnezyum seviyelerinin düşük olduğunu bulmuştur. Miyokard enfarktüsü öncesinde, sırasında ve sonrasında dokularda ve kanda düşük magnezyum seviyeleri gözlemlenmiştir.
Kemikleri güçlendirir
Magnezyum kemiklerdeki kalsiyumu asimile etmeye ve sabitlemeye yardımcı olur. Öte yandan vücudumuzdaki magnezyumun %50'si kemiklerde bulunur. Bu nedenle eksikliği iskelet sistemine zarar verebilir!
Krampları önler
Bu mineralin kalp dahil merkezi sinir sistemi ve kasların kusursuz çalışması için gerekli olduğunu söylemiştik Magnezyum kalp ve kasların kasılmasını düzenleyerek hücrelerin besinleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Aşırı magnezyum tüketimi, kalsiyumun hücrelere girişini teşvik eder. Sonuç olarak, kas kasılmasında bir artış olur. Aşırı kasılmanın sonucu kramptır.
Bu nedenle kas dokusunun iyi çalışması, kasılma olasılığı ile gevşeme olasılığı arasındaki, dolayısıyla magnezyum ve kalsiyum arasındaki dengeye bağlıdır.
Dişlerinizi korur
Araştırmacılar, ciddi şekilde azaltılmış magnezyum düzeylerinin normal diş kireçlenmesini ve ayrıca diş çürümesine daha fazla maruz kalmayı önlediğini göstermiştir.
Magnezyum aslında fosforla birlikte dentin ve mine yapısının temel elementidir!
Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Magnezyum, günlük diyetimizin ayrılmaz bir parçası olan birçok gıdada da bulunur. Ancak ne yazık ki bunun ancak %30-40'ı vücudumuz tarafından emilmektedir. Bu kaybın ana nedenleri arasında, gıdaların kötü muhafaza edilmesi, pişirilmesi ve rafine edilmesi yer alır ve bu da yararlı magnezyumun %75-80'inin dağılmasına yol açar.
Magnezyumun besin kaynakları başlıca şunlardır:
Bütün gıdalar
Bitki kökenli gıdalar, özellikle yeşil yapraklı sebzeler (marul, ıspanak, yeşil turp),
Deniz yosunu (yosun),
Tam tahıllı tahılların filizleri ,
Kuru meyveler ( incir, ceviz, badem, kaju fıstığı, kayısı)
Tohumlar (keten , susam, kabak, ayçiçeği).
Basit yapraklı sebzeler için magnezyumun biyoyararlanımının tahıllardan veya tohumlardan daha yüksek olduğunun ve tüketilmeden önce ıslatılırsa veya filizlenirse daha da arttığının altını çizmek önemlidir.
Önerilen günlük doz erkekler için günde 350 mg, kadınlar için günde 280 mg'dır. Uzmanlar ideal magnezyum dozunu belirlemek için vücut ağırlığınıza göre 6 mg/kg almanızı önerir.
Gebelikte Magnezyum
Hamilelik sırasında günlük magnezyum ihtiyacı 300 mg'dan 450 mg'a çıkarılmalıdır. Magnezyum, özellikle hamile olan kadınlar için gerekli minerallerden biridir. Sadece yorgunluk, halsizlik, sinirlilik veya uykusuzluk hissini azaltmak için değil, aynı zamanda fetüsün doğru büyümesini sağlamak için de önemlidir. Bu nedenle hamilelik sırasında, erken doğum veya fetal gelişim gecikmesi gibi komplikasyon insidansını azaltmak için magnezyum alımını desteklemek çok önemlidir.
Daha iyi uyku için magnezyum
Bu mineral özellikleri nörovejetatif küreyi yeniden dengeler ve düzenli gece istirahatini teşvik ederek uykusuzluğa karşı koyar.
Magnezyum vücutta en çok bulunan mineraller arasında dördüncü sıradadır ve konsantrasyonlarındaki herhangi bir eksiklik, nörovejetatif değişiklikler de dahil olmak üzere çeşitli organ ve sistemleri etkileyen bozuklukları tetikleyebilir veya kötüleştirebilir.
Bazı uykusuzluk türleri yetersiz magnezyum seviyelerinden kaynaklanır. Birincil uykusuzluktan mustarip denekler üzerinde yapılan bir klinik çalışma, günde 500 miligramlık bir dozda magnezyum takviyesinin uyku yapısını optimize ettiğini, uykuya dalma sürelerini hızlandırdığını ve erken uyanmaları azalttığını belgelemiştir.
Uykuyu teşvik etmek için sağlıklı alışkanlıklar vardır, ancak bunlar yeterli olmadığında, uykusuzluğa karşı koymak ve uyku bozukluklarının kronikleşmesini önlemek için tamamen etkili doğal ilaçlardan biri olan magnezyuma başvurabilirsiniz.
Magnezyum Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
Magnezyum eksikliği özellikle kadınlar ve yaşlılar arasında çok yaygın bir durumdur. Magnezyum stokları kolayca varyasyonlara tabidir, aslında emilimini etkileyen bir çok faktör vardır:
Alkol kötüye kullanımı (idrar yoluyla atılmasını destekleyen dokulardan magnezyum çıkarır)
Kafein tüketimi
İlaç almak (özellikle antibiyotikler ve diüretikler)
Pastörize inek sütü tüketimi
Tatlı ve insülinemik gıdaların aşırı tüketimi
Yüksek oranda rafine edilmemiş tuz tüketimi
Duygusal ve çevresel stres
Ameliyatlar
Oral kontraseptif kullanımı
Gebelik
Magnezyum eksikliğinin ana belirtileri aşırı halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, zihinsel karışıklık, kramplar, uykusuzluk ve kalp problemleri olabilir.
Piyasada farklı tipte magnezyum takviyeleri mevcuttur, bunlar suda çözünecek bir toz formunda veya eser element olarak kapsüllerde veya sıvı formatta bulunabilirler.